L’alimentation cétogène pour perdre du poids

La santé en mangeant gras!

L’alimentation cétogène pour perdre du poids (ou régime cétogène)…C’est étonnant n’est-ce pas? Cela fait des années que l’on nous rabat les oreilles  avec “ne mange pas trop gras…”, le “cholestérol”…On nous a vendu des produits à 0% de matière grasse. On nous a dit que moins y’avait de gras, plus les calories superflues seraient faciles à traquer…

Le régime…cétogène

Et si tout cela était du vent? Si, au contraire, manger gras ne serait pas le problème…mais que celui-ci se situerait au niveau des sucres? Tu sais les sucres…les pâtisseries, biscuits, chocolats…mais aussi les pâtes, le riz, le maïs, les légumineuses… Et si je te disais… qu’en éliminant ces sucres de ton alimentation tu allais être en meilleure santé? mincir (voire maigrir!)? péter la forme?

Dans cet article tu sauras tout sur ce qu’est le régime cétogène!

L’alimentation cétogène, c’est quoi?

L'alimentation cetogène pour perdre du poidsLe régime cétogène

C’est une diète alimentaire qui existe depuis près de 100 ans.

A l’origine, on l’utilisait à des fins thérapeutiques pour soigner les épilepsies sévères chez l’enfant.

Aujourd’hui, elle connaît un regain d’intérêt. On l’utilise dans le traitement d’autres maladies neuro-dégénératives (Parkinson, Alzheimer, AVC). Mais aussi le diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires et même le cancer. Et elle connaît un franc succès.
L’alimentation cétogène pour perdre du poids est très appréciée également .

Régime cétogène: réduire les glucides drastiquement

Pour faire simple, l’alimentation cétogène pour perdre du poids consiste à répartir les macro-nutriments (glucides, protides, lipides) différemment.  D’une manière générale l’ alimentation “classique” se base essentiellement sur les glucides.

Effectivement, l’idée est de limiter les glucides en dessous 25g/jour (alimentation cétogène stricte) sans dépasser 50g/jour (alimentation dite “low carb”). Pour cela:

-Supprime les produits céréaliers comme: les céréales petit-déjeuner, flocons d’avoine, pain, biscuits, pâtes, riz, maïs…
-mais aussi tous les produits sucrés comme : gâteaux, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées, fruits secs…
-également les amidons: pommes de terre, manioc…
-Limite tes portions de fruits à des fruits très pauvres en sucres (fruits rouges essentiellement)
-Choisis des légumes verts (salades, épinards, blettes, brocolis…), remplace les pommes de terre par les navets
-Si tu souhaites continuer à boire un verre le samedi soir avec les copines, tu oublies les cocktails. Tu choisis des alcools forts non sucrés ou un verre de rouge ou de blanc sec.

L’alimentation cétogène pour perdre du poids: manger du bon gras

Tu devras augmenter tes portions de lipides en privilégiant les bonnes sources de gras.
Ainsi, tu pourras consommer :

-Toutes les huiles riches en Oméga3, en forçant sur l’huile de coco vierge, l’huile d’olive, l’huile Quintessens.
-Viandes et poissons gras
-Fromages
-Avocat
-Noix oléagineuses, essentiellement amandes, noisettes, noix de Grenoble, cacahuètes.
Et surtout:
-Hydrate-toi correctement, choisis de l’eau filtrée au biodynamiseur (1 carafe/ jour minimum).

En bref:
En règle générale, l’alimentation classique se base sur les glucides. Cela signifie qu’en terme de répartition des macro-nutriments,  ce sont les glucides qui priment.
En alimentation cétogène pour perdre du poids, on va limiter en moyenne les glucides à 5%. Ceci afin de privilégier les lipides à hauteur de 75% , ce qui laissera 20% pour les protéines.
Cette répartition est importante. Il faut vraiment que les lipides , outre le fait qu’ils priment sur les glucides, priment également sur les protéines. Ceci afin d’enclencher le merveilleux mécanisme dans notre corps qui va conduire à la production de corps cétoniques.

L’alimentation cétogène pour perdre du poids : comment ça marche?

Le régime cétogène mime les effets du jeûne

Au cours du jeûne, le taux de glucose dans le sang diminue (hypoglycémie). Le glucose est le nutriment majeur des muscles mais surtout du cerveau. Le corps s’adapte à la privation de nourriture (et donc de glucose) en mobilisant ses réserves d’énergie : il puise dans le tissu graisseux des graisses que le foie transforme en corps cétoniques. Lors d’un jeûne, les corps cétoniques sont produits en assez grande quantité ; après trois jours de jeûne, l’énergie au niveau des neurones provient pour un tiers des corps cétoniques.

En alimentation cétogène, l’objectif est non plus de tirer notre énergie du glucose mais des graisses via les corps cétoniques. Et si jamais on mange un peu moins de lipides, et bien la source de lipides sera puisée dans…notre stock de graisses corporelles! Tu vois où je veux en venir? 😉

L’alimentation cétogène pour perdre du poids

Nous avons vu que lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides. ceci afin de produire de l’énergie.
Lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets qui sont les corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état.

La cétose

Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit, ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés, mais pas forcément. On comprend là l’intérêt de l’alimentation cétogène pour perdre du poids.
De plus, il n’y a plus de pic d’insuline (provoquant les fameux “coups de pompe”. Tu sais, ce qui te fais grignoter à 10h et 16h, un truc sucré pour que tu te sentes mieux. “Un Mars et ça repart”, ça tu peux oublier!). Ton pancréas sera ainsi mis au repos et au fil du temps tu ne seras plus insulino-résistant.
A savoir qu’il faut une bonne quinzaine de jours pour se “céto-adapter”, c’est à dire pour que le corps switche de son mécanisme de brûleur de glucides à un mécanisme brûleur de gras.

L’alimentation

 

régime cétogène

Dans l’alimentation cétogène pour perdre du poids on ingère une grande quantité de lipides chaque jour. Il est important de se soucier du type de gras consommé. Je te conseille de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire. Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles.

Dans le régime cétogène je conseille la consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses). Je te recommande également l’utilisation de l’huile de coco car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d’Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l’huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

 

Effets secondaires du régime cétogène

Pendant les premiers jours du régime cétogène, on peut ressentir différents maux:  de la fatigue, des maux de tête, des nausées, une difficulté à se concentrer. Mais ces effets secondaires ne durent généralement pas. Par la suite, peuvent apparaître des crampes et de la constipation. Des cas de calculs rénaux chez des enfants épileptiques qui suivaient ce régime ont été rapportés. Pour prévenir ces effets secondaires, il faut boire beaucoup, veiller aux apports en magnésium et potassium (quitte à prendre des suppléments), et consommer suffisamment de fibres (les légumes verts et le psyllium sont tes meilleurs amis).

Comment ne pas reprendre du poids?

L’alimentation cétogène est un mode de vie plus qu’un régime à durée limitée.
Il n’est donc pas sensé être abandonné après quelques mois. Cependant, étant donné les restrictions qu’il engendre sur certains groupes d’aliments,  il semble inévitable de reprendre du poids s’il devait être arrêté subitement avec la reprise d’une alimentation basée sur les glucides.

Se faire accompagner

Pour éviter un effet yo-yo trop important, je t’accompagne dans ta transition alimentaire. En réintroduisant progressivement les glucides dans l’alimentation, en restant dans un mode d’alimentation low-carb, cela ne sera pas lourd de conséquences. En effet, il me semble important de pouvoir manger régulièrement des fruits frais crus, qui sont interdits dans une diète kéto stricte.

Pour aller plus loin…

le grand livre de l'alimentation cétogènePas d’alimentation cétogène facile sans un bon bouquin pour t’accompagner!
Je te conseille “Le grand livre de l’alimentation cétogène”, une mine d’informations et des recettes succulentes pour se faire plaisir. Avec ce livre tu auras vraiment le sentiment de ne pas “être au régime”. de toute façon, en diète kéto, on n’a pas faim!
Evidemment ,il te faudra passer un peu de temps en cuisine pour te concocter des plats originaux et délicieux, mais c’est un véritable plaisir que de découvrir une nouvelle manière de cuisiner!
Sur ce blog, je te partagerai de temps en temps mes recettes Kéto coup de coeur 😉 Pour les recevoir sans faute, inscris ton adresse mail ci-dessous 🙂

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